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Donne e attività fisica:

perchè a volte l’allenamento non produce risultati?

Il mondo dell’attività fisica è per la maggior parte delle donne un’incognita.

Spesso è errato l’approccio: scarsa volontà, pochi stimoli, poca autostima…Non si crede realmente in ciò che si sta facendo! O più frequentemente la palestra viene vissuta più come una costrizione da abbinare alla dieta ipocalorica che come un modo di volersi bene, di dedicarsi attenzioni e di trovare una valvola di sfogo psico-fisico.

Muoversi aiuta a migliorare la forma fisica e mentale!

Un buon allenamento, magari in una disciplina che più si addice al nostro essere, allevia lo stress e riduce anche gli attacchi di fame!

Spesso una donna teme i non sopportare il carico di lavoro, entra in palestra già stanca e sconfitta! Non è affatto così!

L’organismo garantisce un’ottima resistenza alla fatica!

Di compenso, da parte degli istruttori, l’allenamento femminile è considerato spesso considerato di serie B o meglio vengono stilati allenamenti poco efficienti, molto blandi e poco produttivi!

Aumento del volume dei muscoli.

Spesso si teme che il lavoro effettuato con i pesi possa produrre un aumento dei centimetri ed è quello che accade se il lavoro svolto non è idoneo alla persona!

Consideriamo il punto critico per ogni donna: i glutei. Rappresentano uno dei muscoli che resistono meglio al carico di lavoro, perché temere gli esercizi con i pesi?

È necessario che comprendiate un concetto base: non sono i pesi a generare un aumento del volume di un muscolo, bensì il modo, il numero e la frequenza delle ripetizioni che vengono prescritte dal vostro istruttore! Se vi affidate al vostro personal trainer permettendogli di svolgere al meglio il suo lavoro, raggiungerete dei risultati straordinari! Un lavoro fatto a metà, produce la metà dei risultati.

1. Facciamo un po’ di calcoli per capire meglio. Un peso allena il vostro muscolo se lo sottopone a un carico minimo del 60% del massimale al di sotto del quale non si evidenziano risultati! Come capire tale dato? Prendiamo in considerazione sempre il gluteo; in genere una serie non comprende mai meno di 20 ripetizioni (20 volte lo stesso esercizio in un serie). Il massimale è il peso più alto con cui riuscite a completare bene il vostro esercizio! Provate e vedrete che già questo produce una buona tonicità già dopo un mese di lavoro.

2. Altro aspetto importante: le donne in palestra vanno sempre di fretta! Stop! Fermatevi! Quella è la vostra ora! Inspirate, espirate e cancellate ciò che vi circonda! Non esistono pasti da preparare, abiti da lavare, faccende da sbrigare o pratiche di lavoro da terminare…La pseudo-fretta (la definisco così in quanto con o senza ansia il tempo di permanenza in palestra è sempre il medesimo) porta ad allenarsi male! Non porre attenzione agli esercizi svolti, non praticarli con i giusti tempi e i dovuti recuperi non produce alcun risultato! Meglio fare due esercizi in meno se avete poco tempo, che farli tutti in modo non idoneo.

3. Vediamo un po’ di fisiologia. Indurre un consistente aumento del volume muscolare in una donna non è poi così semplice! Non abbiamo ormoni anabolici a sufficienza per creare un’ipertrofia significativa. Sicuramente molte di voi, leggendo questo articolo, avranno obiettato: a.“Ma io sono aumentata di peso!” oppure b.“dopo un mese di palestra i miei muscoli erano aumentati considerevolmente!

Non è vero che non accade nulla!”. Bene come darvi torto!

a) L’aumento di peso spesso è causato da un aumento dell’appetito in seguito all’attività fisica e/o ad un’alimentazione non idonea al tipo di lavoro che avete svolto! Spesso si pensa, erroneamente direi, che un’ora di palestra faccia consumare 300-400 Kcal anche il relazione al livello di sudorazione. Purtroppo non è affatto così; se siamo state brave e il lavoro è stato realmente intenso arriviamo forse a 200 Kcal. L’esercizio fisico aiuta il vostro peso non tanto per il dispendio energetico, quanto per il miglioramento metabolico (aiuta ad “accelerare il metabolismo e a “smaltire” meglio gli zuccheri introdotti) e per la perdita progressiva di grasso corporeo che viene sostituito con massa muscolare. Vi è mai capitato di non perdere peso, ma di perdere una taglia di pantaloni? Questo è un classico e comune esempio di sostituzione di tessuto!

b) È vero che dopo un mese o forse anche due potreste ritrovarvi con la circonferenza coscia aumentata, ma è solo una situazione transitoria e non è colpa dei pesi! Se passate dal divano o dalla sedia del vostro ufficio (piena sedentarietà) a una qualsiasi forma di attività anche aerobica, i vostri muscoli inizialmente tendono ad aumentare di volume perché sottoposti ad un carico di lavoro al quale non sono abituati (si riempiono di acqua). Nel tempo la condizione torna alla normalità, il muscolo “si allunga” e appare longilineo e definito.

4. Attenzione all’intensità dell’attività che svolgete! Man mano che allenate i vostri muscoli diventano più “forti” e si abituano al carico di lavoro. Pensate a quante volte vi sarà accaduto di utilizzare un peso che inizialmente vi sembrava pesantissimo e dopo qualche mese una piuma! Il lavoro va aumentato progressivamente in seguito alle risposte del vostro organismo!

CONSIGLIO: Se state affrontando una dieta dimagrante e decidete di intraprendere un’attività in palestra è bene effettuare un esame della composizione corporea all’inizio (bioimpedenziometria) e ripeterla a distanza di un mese. Questo vi permette, qualora la bilancia non dia risultati soddisfacenti (può accadere nei primi tempi dell’allenamento), di vedere “nero su bianco” che effettivamente state perdendo chili di grasso e che una parte di questi è stato sostituito da fibre muscolari. Anche questo è un dimagrimento!!Dimagrimento = perdita di grasso.

Vedi anche:

Le calorie nascoste negli alimenti

Quante volte vi è capitato di mangiare un alimento apparentemente “innocente” e poi avete scoperto che conteneva molte calorie?

Purtroppo in un momento storico in cui le diete di moda lanciano messaggi spesso errati, non è difficile fare confusione o acquisire informazioni non corrette!

Vi riporto, con la promessa di tenervi sempre aggiornati, alcuni degli errori frequenti!


Formaggi. Tutti siete consapevoli che sono molto grassi, ma in pochi ne conoscono le reali Kcal. Queste variano dalle 250-280 Kcal per 100 g dei formaggi freschi come crescenza, mozzarella, stracchino, primo sale alle 400 Kcal/100g del parmigiano. Considerate che in genere una mozzarella di bufala pesa 200-250 g  per un ammontare calorico di circa 560-700Kcal: quanto costa una banale caprese?! Ed formaggi stagionati? 1/3 di scamorza sono 100g circa per un corrispondente calorico di Kcal 300: tantissime se considerate la grandezza della porzione. non escludeteli dalla vostra dieta, ma attenzione se avete l’abitudine di consumarli come pre cena o come dessert!!


Pizza. Tanto amata, ma tanto dannosa! Una pizza non molto farcita al piatto o due pezzetti di quella al taglio sono bene 900 Kcal!


Dolci artigianali o fatti in casa. Sicuramente molto più salubri di quelli industriali in quanto preparati con materie prime di alta qualità, ma molto più calorici a parità di porzione! Una merendina in genere pesa 40 g, ma la stessa grammatura del preparato artigianale è veramente una mini porzione!


Succhi di frutta senza zucchero. Non lasciatevi ingannare dalla dicitura, significa senza zuccheri aggiunti! La frutta contiene di per sè il fruttosio (zucchero) che fornisce le stesse calorie del saccarosio (zucchero da tavola). Pertanto la vostra bevanda non è assolutamente light! Inoltre non possono essere considerati un’alternativa al frutto intero, oichè con la spremitura si perde totalmente la fibra.


Attenzione alle denominazioni di vendita ingannevoli. Imparate a guardare le etichette nutrizionali, spesso il nome del prodotto può trarre in inganno e farvi fare delle scelte errate!


I prodotti integrali non sempre hanno meno calorie rispetto a quelli raffinati. Anche in questo caso, l’esaltazione dei cibi non raffinati o parzialmente raffinati lasciano pensare a qualcosa di dietetico e vi portano e farne un uso improprio! Guardate le etichette! Spesso contengono più calorie di quelli normali. Non confondete l’indice glicemico con il potere energetico!


Pane azzimo. Non pensate che sia più leggero del pane classico; è esattamente il contrario! 100 g di pane azzimo contengono 377 Kcal rispetto alle 289 Kcal di quello bianco! Non contiene acqua ed è pertanto un concentrato di carboidrati! L’utilità si presenta qualora si instauri colite, gastrite e/o lieve intolleranza ai lieviti! Calcolate bene la porzione!!