Alimentazione e attività fisica

L’alimentazione riveste un ruolo predominante quando si  svolge una qualsiasi forma di  attività fisica (sia a livello agonistico che dilettantistico). È infatti necessario fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari per affrontare nel modo corretto lo sforzo fisico, per garantire un corretto recupero post-attività e per garantire un miglioramento dello stato fisico nel tempo.  

È bene avere a mente, quindi, che prima di affrontare un qualsiasi allenamento è necessario che l’organismo sia messo in condizioni di:

  • Sopportare al meglio il carico di lavoro e di poter sfruttare il potenziale massimo senza arrecare danni
  • Recuperare in fretta dopo la seduta di allenamento
  • Protrarre la performance per tutto il tempo necessario
  • Mantenere la glicemia costante per il corretto funzionamento cerebrale e per evitare cali improvvisi
  • Non raggiungere mai livelli deficit energetico e/o idro-salino che comportano un recupero muscolare eccessivamente lungo

Per far sì che tutto questo possa accadere, bisogna essere consapevoli che l’alimentazione deve essere curata nei dettagli sia quotidianamente a prescindere dalle sedute di allenamento, sia prima di affrontare uno sforzo fisico. È inutile fare un pasto bilanciato e adeguato prima di andare in palestra se nei giorni precedenti non avete garantito al vostro corpo tutti i nutrienti necessari allo svolgimento di tutte le funzioni biologiche.  

I carboidrati servono?

 I carboidrati rappresentano la fonte energetica principale per l’organismo e sono pertanto indispensabili per il corretto svolgimento di tutte le funzioni biologiche e metaboliche in generale e nello specifico in corso di attività fisica.

I carboidrati, come già spigato nella sessione specifica, possono essere formati da una sola molecola (monosaccaridi), da due molecole (disaccaridi) o da catene anche ramificate di monosaccaridi (polisaccaridi o amidi).

L’uomo può utilizzare i carboidrati previa digestione, durante la quale i polisaccaridi vengono scomposti in singoli monosaccaridi. Questi possono essere utilizzati immediatamente o, se non necessari, si possono anche ricomporre in lunghe catene (glicogeno) ed essere accumulati come riserva energetica nei muscoli o nel fegato. Questa riserva ha una durata limitata: dopo 12 ore di digiuno o dopo un’intensa attività sportiva, si esaurisce quasi completamente.

Il glucosio è il monosaccaride più importante in quanto è fondamentale per il corretto funzionamento del cervello e di molti organi vitali, ed è indispensabile per l’attivazione di un ciclo metabolico vitale ossia il ciclo di Krebs (ottima fonte di energia!) insieme agli acidi grassi. 

Il glucosio ricavato dal glicogeno epatico (accumulato nel fegato) aiuta a mantenere stabile la glicemia anche durante il digiuno prolungato e durante un’attività fisica intensa, mentre quello derivante dal glicogeno muscolare rappresenta il substrato energetico necessario per commpiere lo sforzo fisico.

È importante sapere, però, che, per “bruciare” i grassi e utilizzarli come substrato energetico, è necessario l’aiuto dei carboidrati, vera scintilla d’accensione del meccanismo.

Se il glicogeno si esaurisce, il muscolo non svolge il lavoro previsto.

Diete povere di carboidrati, infatti, inducono un rapido esaurimento del glicogeno muscolare ed epatico, che comporta una scadente prestazione sportiva ed un maggior rischio lesioni muscolari.

Donne e attività fisica:

perchè a volte l’allenamento non produce risultati?

Il mondo dell’attività fisica è per la maggior parte delle donne un’incognita.

Spesso è errato l’approccio: scarsa volontà, pochi stimoli, poca autostima…Non si crede realmente in ciò che si sta facendo! O più frequentemente la palestra viene vissuta più come una costrizione da abbinare alla dieta ipocalorica che come un modo di volersi bene, di dedicarsi attenzioni e di trovare una valvola di sfogo psico-fisico.

Muoversi aiuta a migliorare la forma fisica e mentale!

Un buon allenamento, magari in una disciplina che più si addice al nostro essere, allevia lo stress e riduce anche gli attacchi di fame!

Spesso una donna teme i non sopportare il carico di lavoro, entra in palestra già stanca e sconfitta! Non è affatto così!

L’organismo garantisce un’ottima resistenza alla fatica!

Di compenso, da parte degli istruttori, l’allenamento femminile è considerato spesso considerato di serie B o meglio vengono stilati allenamenti poco efficienti, molto blandi e poco produttivi!

Aumento del volume dei muscoli.

Spesso si teme che il lavoro effettuato con i pesi possa produrre un aumento dei centimetri ed è quello che accade se il lavoro svolto non è idoneo alla persona!

Consideriamo il punto critico per ogni donna: i glutei. Rappresentano uno dei muscoli che resistono meglio al carico di lavoro, perché temere gli esercizi con i pesi?

È necessario che comprendiate un concetto base: non sono i pesi a generare un aumento del volume di un muscolo, bensì il modo, il numero e la frequenza delle ripetizioni che vengono prescritte dal vostro istruttore! Se vi affidate al vostro personal trainer permettendogli di svolgere al meglio il suo lavoro, raggiungerete dei risultati straordinari! Un lavoro fatto a metà, produce la metà dei risultati.

1. Facciamo un po’ di calcoli per capire meglio. Un peso allena il vostro muscolo se lo sottopone a un carico minimo del 60% del massimale al di sotto del quale non si evidenziano risultati! Come capire tale dato? Prendiamo in considerazione sempre il gluteo; in genere una serie non comprende mai meno di 20 ripetizioni (20 volte lo stesso esercizio in un serie). Il massimale è il peso più alto con cui riuscite a completare bene il vostro esercizio! Provate e vedrete che già questo produce una buona tonicità già dopo un mese di lavoro.

2. Altro aspetto importante: le donne in palestra vanno sempre di fretta! Stop! Fermatevi! Quella è la vostra ora! Inspirate, espirate e cancellate ciò che vi circonda! Non esistono pasti da preparare, abiti da lavare, faccende da sbrigare o pratiche di lavoro da terminare…La pseudo-fretta (la definisco così in quanto con o senza ansia il tempo di permanenza in palestra è sempre il medesimo) porta ad allenarsi male! Non porre attenzione agli esercizi svolti, non praticarli con i giusti tempi e i dovuti recuperi non produce alcun risultato! Meglio fare due esercizi in meno se avete poco tempo, che farli tutti in modo non idoneo.

3. Vediamo un po’ di fisiologia. Indurre un consistente aumento del volume muscolare in una donna non è poi così semplice! Non abbiamo ormoni anabolici a sufficienza per creare un’ipertrofia significativa. Sicuramente molte di voi, leggendo questo articolo, avranno obiettato: a.“Ma io sono aumentata di peso!” oppure b.“dopo un mese di palestra i miei muscoli erano aumentati considerevolmente!

Non è vero che non accade nulla!”. Bene come darvi torto!

a) L’aumento di peso spesso è causato da un aumento dell’appetito in seguito all’attività fisica e/o ad un’alimentazione non idonea al tipo di lavoro che avete svolto! Spesso si pensa, erroneamente direi, che un’ora di palestra faccia consumare 300-400 Kcal anche il relazione al livello di sudorazione. Purtroppo non è affatto così; se siamo state brave e il lavoro è stato realmente intenso arriviamo forse a 200 Kcal. L’esercizio fisico aiuta il vostro peso non tanto per il dispendio energetico, quanto per il miglioramento metabolico (aiuta ad “accelerare il metabolismo e a “smaltire” meglio gli zuccheri introdotti) e per la perdita progressiva di grasso corporeo che viene sostituito con massa muscolare. Vi è mai capitato di non perdere peso, ma di perdere una taglia di pantaloni? Questo è un classico e comune esempio di sostituzione di tessuto!

b) È vero che dopo un mese o forse anche due potreste ritrovarvi con la circonferenza coscia aumentata, ma è solo una situazione transitoria e non è colpa dei pesi! Se passate dal divano o dalla sedia del vostro ufficio (piena sedentarietà) a una qualsiasi forma di attività anche aerobica, i vostri muscoli inizialmente tendono ad aumentare di volume perché sottoposti ad un carico di lavoro al quale non sono abituati (si riempiono di acqua). Nel tempo la condizione torna alla normalità, il muscolo “si allunga” e appare longilineo e definito.

4. Attenzione all’intensità dell’attività che svolgete! Man mano che allenate i vostri muscoli diventano più “forti” e si abituano al carico di lavoro. Pensate a quante volte vi sarà accaduto di utilizzare un peso che inizialmente vi sembrava pesantissimo e dopo qualche mese una piuma! Il lavoro va aumentato progressivamente in seguito alle risposte del vostro organismo!

CONSIGLIO: Se state affrontando una dieta dimagrante e decidete di intraprendere un’attività in palestra è bene effettuare un esame della composizione corporea all’inizio (bioimpedenziometria) e ripeterla a distanza di un mese. Questo vi permette, qualora la bilancia non dia risultati soddisfacenti (può accadere nei primi tempi dell’allenamento), di vedere “nero su bianco” che effettivamente state perdendo chili di grasso e che una parte di questi è stato sostituito da fibre muscolari. Anche questo è un dimagrimento!!Dimagrimento = perdita di grasso.

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